Quando você teve que dar uma paradinha nos treinos, você pensou em destreinamento? Veja como seu corpo se comporta neste caso!

Destreinamento

- A hora de parar de correr –

Você está sempre correndo pelas ruas de sua cidade e quando surge algum imprevisto é chagada a hora de dar uma parada no treinamento. Então fica a pensar quando seu corpo começa a perder a forma; Será depois de alguns meses? Semanas? Alguns dias? Ou imediatamente? A maioria dos corredores irá responder “imediatamente” e que seus anos de dedicação estão prestes a se “evaporarem “ pelo ar. Isso leva a atitudes como correr desenfreadamente, treinos dobrados, e a propensão de correr em condições potencialmente perigosas como tempestades com raios, e com bronquite.

Respondendo ao questionamento, saiba que o destreinamento é mais lento do que você imagina e a maioria dos elementos do seu condicionamento físico diminui na mesma taxa com qual se eleva. Um número surpreendentemente grande de estudos científicos têm sido conduzidos sobre o destreinamento e, embora nem todos os resultados cheguem às mesmas conclusões, há uma consistência razoável.

Veja abaixo um resumo de algumas das adaptações fisiológicas que acontecem de 2 a 4 semanas sem treinamento. Seu VO2 máximo diminuirá até 10%, principalmente devido à redução do seu volume de sangue. Uma das adaptações dos exercícios de resistência é a elevação no volume sanguíneo, e quando você para de treinar essa adaptação é perdida relativamente rápida. Quando o seu volume de sanguíneo diminui, menos sangue retorna ao seu coração para ser bombeada a cada batida. Isso significa que o volume de sangue bombeado a cada batida do coração diminui. Desta forma, sua frequência cardíaca aumenta para correr no mesmo ritmo que antes.

Outros efeitos do destreinamento incluem perda de flexibilidade, diminuição do ritmo no limiar de lactato, e grande redução na concentração de glicogênio nos músculos e atividade aeróbica da enzima. O interessante é que quanto mais em forma você está, maiores deverão ser a perdas.

Efeitos fisiológicos de 2-4 semana de destreinamento:
VO2 máximo: diminui 4-10%
Volume de sangue: diminui 5-10%
Frequência cardíaca: sobe 5-10%
Volume bombeado por batida do coração: diminui 6-12%
Flexibilidade: diminui
Limiar de lactato: diminui
Atividade aeróbica de enzima: diminui
Economia de corrida: não muda

O que acontece à sua performance na corrida?

Performance na corrida de longa distância tende a permanecer a mesma ou até melhorar depois de poucos dias sem treinar. Isso não é surpresa porque quando você está sob treinamento forte está sempre fatigado, então uma parada rápida permite que seu corpo se recupere e adapte. Porém, depois de 1 a 2 semanas sem treinar os benefícios da recuperação começam a ser sobrepujados pela perda de condicionamento físico. Embora não muitos estudos tenham medido a perda de performance em corredores depois de várias semanas de destreinamento, a performance provavelmente diminuirá em torno de 3-5% depois de 3 a 4 semanas de destreinamento. Um corredor com 40 minutos nos 10 km pode esperar ter uma performance em torno de 1 a 2 minutos mais lenta nessa distância depois de 3 semanas parado.

E com relação a apenas reduzir o treinamento?

Se você diminuir o volume de treinamento (a frequência com que treina ou a distância percorrida), poderá manter seu nível de condicionamento por um período surpreendentemente longo. Estudos têm descoberto que quando a frequência ou duração dos treinos são reduzidas (ao mesmo tempo que a intensidade é mantida), o condicionamento aeróbico é mantido por até 15 semanas. Porém, quando a intensidade do treinamento é reduzida (ao mesmo tempo em que o volume é mantido), o condicionamento aeróbico decai mais rapidamente. Então, se você precisar reduzir o volume de treinamento, a chave para não perder performance é manter a intensidade.

De forma similar, se você estiver com lesão poderá manter um nível razoavelmente alto de condicionamento aeróbico ao fazer cross-training forte várias vezes por semana. Quanto mais perto a atividade cross-training simular a corrida, mais lentamente você perderá o condicionamento para a corrida.

De volta aos treinos

Quando você voltar a correr pode esperar que seu condicionamento físico retorne na mesma taxa com a qual foi perdido. É claro que, se você esteve com lesão, o retorno aos treinos será ditado pela recuperação da lesão. Se você não correu por duas semanas ou mais, durante a primeira corrida depois da volta provavelmente sentirá como se nunca tivesse corrido antes. Leva apenas algumas corridas para que as várias partes do seu corpo se readaptar, e por volta da terceira corrida deverá sentir-se quase normal. Após por volta de uma semana correndo, seu volume sanguíneo aumentará, e você estará recuperando os outros fatores do condicionamento físico que o permitirão readquirir o nível anterior de performance na corrida.

Adaptado de http://www.copacabanarunners.net/destreinamento-2.html