por Caroline Barros
A alimentação correta tem o poder de transformar um treino de corrida. No livro “A dieta do corredor” (editora Academia), a especialista em nutrição esportiva Suzana Bonumá lista 12 alimentos capazes de melhorar a performance de novos e antigos amantes do esporte. No cardápio, há itens que ajudam a acelerar a queima de gordura e outros que restabelecem o organismo desgastado por um treino intenso.
— Correr tem que ser um hábito de saúde e, se a alimentação não acompanhar o treino, o plano de uma vida saudável pode estar sendo adiado sem a pessoa saber — explica a autora, adepta das corridas.
Corredores de plantão podem ganhar uma força para dar um gás em suas performances. No livro “A dieta do corredor”, a autora Suzana Bonumá lista os 12 alimentos que vão ajudar a baixar seu tempo e aumentar sua resistência. A aveia e o iogurte estão entre os poderosos não por acaso.
— É mais interessante consumir a aveia do que um pão branco, que tem alto índice glicêmico, ou seja, o organismo queima muito rápido, dando sensação de fome. A aveia é fonte mais constante de energia. O iogurte, por sua vez, é melhor escolha do que o queijo, que, em geral, tem na composição 50% de gordura.
Ela explica, no entanto, que não é preciso introduzir todos eles na dieta diariamente:
— Escolha os que mais lhe agradam e procure introduzi-los com mais frequência na sua rotina alimentar — ensina a autora. A hidratação correta é outra dica fundamental, segundo a médica:
— A quantidade de água ainda é motivo de discussão. O ideal é monitorar a cor da urina, para que sempre seja clara. Na corrida, tome água a cada 20 minutos e, a cada hora, bebida esportiva.
Veja o poder dos 12 alimentos que prometem turbinar seu treino:
Aveia: ajuda a melhorar a produção de energia durante a corrida, regula o intestino e os níveis de glicose no sangue e ainda reduz o colesterol ruim.
Amaranto: ajuda a recuperar os músculos após os treinos, preserva a massa óssea, protege e aumenta as defesas.
Batata-doce: com propriedades antioxidantes, é uma importante fonte de energia. Ajuda a prevenir lesões e traz saciedade.
Noz-pecã: protege a integridade das membranas celulares, reforça as defesas antioxidantes do corpo e repõe nutrientes.
Salmão: além de recuperar os músculos, ajuda a reparar os danos provocados pelos exercícios e age como anti-inflamatório.
Pimentão vermelho: contém substâncias antioxidantes e tem baixo valor calórico. Sirva recheado ou como tempero.
Semente de Linhaça: anti-inflamatório, o alimento age na defesa imunológica e é antioxidante. Reduz os níveis de triglicérides.
Chá verde: reduz os níveis de colesterol ruim, previne alguns tipos de câncer e ajuda na perda de peso. Inibe a atividade bacteriana do açúcar.
Iogurte: contribui para os ossos, recupera e ajuda na contração muscular, fortalece o sistema imunológico e tem pouca gordura.
Cebola: considerada um dos melhores alimentos do mundo, age contra radicais livres, colesterol ruim e é anti-inflamatória.
Brócolis: evita as deficiências nutricionais e inibe câncer de estômago, mama, pulmões e rins. Consuma os talos também.
Quinoa: um dos alimentos mais nutritivos do mundo. É rico em fibras, aumenta o aporte de aminoácidos sem elevar a gordura.
Monte o cardápio do corredor:
Café da manhã: vitamina de iogurte com flocos de amaranto + mamão
Lanche da manhã: banana com aveia
Almoço: salada de vegetais + arroz com brócolis + filé de frango grelhado com cebolas douradas
Lanche da tarde: barrinha de quinoa
Jantar: salada verde com molho à base de azeite, limão e linhaça + salmão assado com pimentão + purê de batata-doce
Ceia: chá verde + noz-pecã
Suco de ferro
Rico em ferro e vitamina C. Consuma no almoço ou no jantar. Bata tudo no liquidificador, coe e adoce a gosto. Ingredientes: um litro de água; quatro folhas de couve-manteiga; quatro folhas de hortelã, um maracujá e meio limão.
Fique de olho
Se você vê na corrida a saída para se manter magro, é fundamental equilibrar a alimentação com a rotina de treino para não suar à toa, afirma Suzana. Quatro balinhas de leite, por exemplo, equivalem a cem calorias. Uma sessão de uma hora de corrida em intensidade moderada consome, em média, 500 calorias, o equivalente a apenas uma das derrapadas abaixo:
- um pacote de pipoca de micro-ondas;
- uma porção de amendoim japonês;
- um filé grande de picanha;
- uma porção de batata frita;
- uma porção pequena de açaí na tigela completo;
- um croissant de queijo;
- um tablete de chocolate com avelã.
A alimentação correta tem o poder de transformar um treino de corrida. No livro “A dieta do corredor” (editora Academia), a especialista em nutrição esportiva Suzana Bonumá lista 12 alimentos capazes de melhorar a performance de novos e antigos amantes do esporte. No cardápio, há itens que ajudam a acelerar a queima de gordura e outros que restabelecem o organismo desgastado por um treino intenso.
— Correr tem que ser um hábito de saúde e, se a alimentação não acompanhar o treino, o plano de uma vida saudável pode estar sendo adiado sem a pessoa saber — explica a autora, adepta das corridas.
Corredores de plantão podem ganhar uma força para dar um gás em suas performances. No livro “A dieta do corredor”, a autora Suzana Bonumá lista os 12 alimentos que vão ajudar a baixar seu tempo e aumentar sua resistência. A aveia e o iogurte estão entre os poderosos não por acaso.
— É mais interessante consumir a aveia do que um pão branco, que tem alto índice glicêmico, ou seja, o organismo queima muito rápido, dando sensação de fome. A aveia é fonte mais constante de energia. O iogurte, por sua vez, é melhor escolha do que o queijo, que, em geral, tem na composição 50% de gordura.
Ela explica, no entanto, que não é preciso introduzir todos eles na dieta diariamente:
— Escolha os que mais lhe agradam e procure introduzi-los com mais frequência na sua rotina alimentar — ensina a autora. A hidratação correta é outra dica fundamental, segundo a médica:
— A quantidade de água ainda é motivo de discussão. O ideal é monitorar a cor da urina, para que sempre seja clara. Na corrida, tome água a cada 20 minutos e, a cada hora, bebida esportiva.
Veja o poder dos 12 alimentos que prometem turbinar seu treino:
Aveia: ajuda a melhorar a produção de energia durante a corrida, regula o intestino e os níveis de glicose no sangue e ainda reduz o colesterol ruim.
Amaranto: ajuda a recuperar os músculos após os treinos, preserva a massa óssea, protege e aumenta as defesas.
Batata-doce: com propriedades antioxidantes, é uma importante fonte de energia. Ajuda a prevenir lesões e traz saciedade.
Noz-pecã: protege a integridade das membranas celulares, reforça as defesas antioxidantes do corpo e repõe nutrientes.
Salmão: além de recuperar os músculos, ajuda a reparar os danos provocados pelos exercícios e age como anti-inflamatório.
Pimentão vermelho: contém substâncias antioxidantes e tem baixo valor calórico. Sirva recheado ou como tempero.
Semente de Linhaça: anti-inflamatório, o alimento age na defesa imunológica e é antioxidante. Reduz os níveis de triglicérides.
Chá verde: reduz os níveis de colesterol ruim, previne alguns tipos de câncer e ajuda na perda de peso. Inibe a atividade bacteriana do açúcar.
Iogurte: contribui para os ossos, recupera e ajuda na contração muscular, fortalece o sistema imunológico e tem pouca gordura.
Cebola: considerada um dos melhores alimentos do mundo, age contra radicais livres, colesterol ruim e é anti-inflamatória.
Brócolis: evita as deficiências nutricionais e inibe câncer de estômago, mama, pulmões e rins. Consuma os talos também.
Quinoa: um dos alimentos mais nutritivos do mundo. É rico em fibras, aumenta o aporte de aminoácidos sem elevar a gordura.
Monte o cardápio do corredor:
Café da manhã: vitamina de iogurte com flocos de amaranto + mamão
Lanche da manhã: banana com aveia
Almoço: salada de vegetais + arroz com brócolis + filé de frango grelhado com cebolas douradas
Lanche da tarde: barrinha de quinoa
Jantar: salada verde com molho à base de azeite, limão e linhaça + salmão assado com pimentão + purê de batata-doce
Ceia: chá verde + noz-pecã
Suco de ferro
Rico em ferro e vitamina C. Consuma no almoço ou no jantar. Bata tudo no liquidificador, coe e adoce a gosto. Ingredientes: um litro de água; quatro folhas de couve-manteiga; quatro folhas de hortelã, um maracujá e meio limão.
Fique de olho
Se você vê na corrida a saída para se manter magro, é fundamental equilibrar a alimentação com a rotina de treino para não suar à toa, afirma Suzana. Quatro balinhas de leite, por exemplo, equivalem a cem calorias. Uma sessão de uma hora de corrida em intensidade moderada consome, em média, 500 calorias, o equivalente a apenas uma das derrapadas abaixo:
- um pacote de pipoca de micro-ondas;
- uma porção de amendoim japonês;
- um filé grande de picanha;
- uma porção de batata frita;
- uma porção pequena de açaí na tigela completo;
- um croissant de queijo;
- um tablete de chocolate com avelã.
fonte:http://extra.globo.com/saude/bemviver/posts/2010/08/15/livro-lista-12-alimentos-que-ajudam-turbinar-sua-corrida-315971.asp
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