Você consome algum energético em suas atividades físicas? Veja as características de cada um.

Características dos principais energéticos, que podem ser simples e complexos: 

Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose é a glicose, que é o principal açúcar produzido pelo corpo, só que oriundo de fontes vegetais. Deve ser ingerida logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tem liberação lenta e constante. Prefira-o se você ficou muitas horas sem comer antes do treino ou para encarar atividades de longa duração (mais de uma hora). O indicado é ingerir de 30 a 60g de carboidratos a cada hora de exercício.

Gel de Carboidrato: Disponíveis em forma de sachês são feitos geralmente de frutose e glicose e enriquecidos com sais minerais normalmente perdidos com o suor. Por isso podem ser consumidos durante exercícios aeróbicos de longa duração ou exercícios intensos que exijam reposição rápida de energia. A ingestão ideal é de 30 a 60g de carboidrato a cada hora de treino.

Bebidas Esportivas: A hidratação deve ser a primeira preocupação do atleta. Com apenas 3% de perda de líquidos, você já sente a fadiga e perde 15% de rendimento. E o processo começa antes de a sede aparecer. Além de ingerir de 400 a 600ml de líquido duas horas antes do exercício físico, reponha o que for perdido a cada hora de exercício. As bebidas esportivas ou hidreletrolíticas, como os isotônicos, além de hidratar, repõem a energia: possui a quantidade de sais minerais (sódio, cloreto e potássio) perdidos no suor, além de carboidratos para manutenção do nível de energia.

Fonte:http://musculacao.myama.com

Você gasta muitas calorias? Saiba como calcular o seu gasto calórico.

O gasto calórico basal é a quantidade de energia gasta pelo organismo apenas para manter as funçoes vitais comoo funcionamento dos pulmões ou o batimento do coração por exemplo. Já o gasto energético total é a soma das atividades que se fazem ao logo do dia e o gasto energético basal.

Como calcular o gasto calórico basal

Para calcular o gasto calórico dos 18 aos 30 anos de idade, basta seguir a seguinte fórmula matemática:

• Mulheres: (0,062 x peso em kilos + 2,036) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
• Homens: (0,063 x peso em kilos + 2,896) x 239 = resultado em calorias gastas por dia

Para calcular o gasto calórico dos 31 aos 40 de idade, basta seguir a seguinte fórmula matemática:

• Mulheres: (0,034 x peso em kilos + 3,538) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
• Homens: (0,048 x peso em kilos + 3, 653) x 239 = resultado em calorias gastas por dia

Por exemplo: Uma mulher de 20 anos que pesa 70 kilos deve fazer a seguinte conta: (0,062 x 70 + 2,036) x 239 = 1524 calorias

Através do cálculo do gasto calórico é possível saber quantas calorias o indivíduo gasta por dia e assim, se ele deseja emagrecer basta ingerir uma menor quantidade de calorias do que ele a que encontrou no resultado da conta.

De acordo com o exemplo dado acima, se esta mulher desejar emagrecer ela deve ingerir diariamente menos de 1524 calorias, ou aumentar o seu gasto energético através da atividade física.

Atenção: Este cálculo é refente ao repouso, isto é, gasto calórico do indivíduo sem realizar nenhum tipo de atividade.

Tatiana Zanin - Nutricionista

www.tuasaude.com

Praticar exercícios no inverno mantém a saúde e qualidade de vida, mas é necessário ter alguns cuidados para evitar lesões.

Você se preocupa com alguns cuidados ao sair para fazer suas atividades físicas no inverno?

Com a chegada do inverno a prática de exercícios físicos diminui e a vontade de comer aumenta.  Não se pode deixar se abater com o frio, porém ter alguns cuidados antes de fazer os exercícios é necessário:

1 – Fazer aquecimento entre 10 a 15min.

2 – Realizar alongamentos somente após o aquecimento. Alongar os músculos sem aquecer pode causar lesões.

3 – Agasalhar-se bem e uma boa alimentação.

4 – Beber bastante líquido.

No inverno o gasto energético é maior, porém o consumo de calorias também. O jeito é não deixar de praticar exercícios e manter a qualidade de vida a todo o momento.

Corrida de manhã ou à noite? Compare e escolha.

Entenda como temperatura, umidade e poluição afetam seu desempenho

POR LAURA TAVARES - PUBLICADO EM 08/03/2012

                                     fonte:(http://www.minhavida.com.br)

A corrida é um dos esportes mais populares da atualidade - não exige grandes investimentos e ainda pode ser feita em qualquer lugar a qualquer hora. O que nem todo mundo sabe é que cada período do dia oferece vantagens e desvantagens que podem afetar o desempenho do praticante. "A umidade do ar, a concentração da poluição e até mesmo a temperatura são fatores que devem ser levados em conta na hora de definir um horário para incluir o esporte na rotina", aponta o personal trainer Rafael Lago, da Test Trainer. Por isso, o Minha Vida conversou com especialistas e comparou os pontos positivos e negativos de correr de manhã e de noite. Confira.

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  Temperatura

Manhã: "Os primeiros horários da manhã costumam ser os de temperatura mais amena e, portanto, os mais recomendados para correr", aponta o personal trainer Rafael. Segundo ele, o calor excessivo a partir das 10 horas causa maior desgaste físico e pode levar ao hiperaquecimento corporal, ocasionando queda da pressão arterial e até desmaio

Noite: sem sol, esse período do dia geralmente é mais frio. Porém, o ar gelado costuma deixar os músculos mais contraídos, sendo necessário, portanto, um alongamento caprichado antes de começar a corrida.

Umidade
Manhã: procure horários do dia em que a umidade do ar esteja razoável, pois, quando está baixa, pode afetar o desempenho do corredor, principalmente se ele sofrer de problemas respiratórios, como a rinite. "O ar seco precisa ser umedecido pelas vias aéreas nasais, podendo causar irritação, o que prejudica arespiração do atleta", explica a cardiologista e médica do esporte Silvana Vertematti, do Hospital Edmundo Vasconcelos.

Noite: como o oxigênio é um dos combustíveis que permitem a prática de exercícios, a pessoa pode perder o ritmo se a respiração estiver prejudicada. À noite, a umidade do ar também pode estar baixa. Por isso, procure escolher treinar após uma chuva no fim da tarde, por exemplo.

Poluição
Manhã: a cardiologista especializada em medicina do esporte Isa Bragança, da CardioMex, sugere correr no período da manhã para ficar menos exposto à poluição, já que a movimentação de carros é menor na madrugada. "No período da noite, o ar estará carregado de poluentes de carros, motos e caminhões, o que pode atrapalhar a respiração de quem está treinando", afirma.

Noite: nesse período, o ar fica carregado de gás carbônico e pobre em oxigênio. A alta concentração de poluentes pode desencadear acessos de tosse, irritação nasal e até uma dor de cabeça. Segundo a cardiologista, é melhor optar por sábados e domingos, que costumam ser menos poluídos do que os dias de semana.

Perigos

Manhã: de acordo com o personal trainer Rafael Lago, correr na rua é extremamente perigoso seja de manhã ou de noite pela falta de respeito dos motoristas. Mesmo assim, o dia oferece uma vantagem: "Você consegue ver obstáculos com mais clareza e ser visto mais facilmente por quem está dirigindo", lembra.

Noite: a menor visibilidade aumenta o risco de acidentes. O mais indicado é optar por parques ou praças que tenham piso liso e que sejam bem iluminados.

Roupa

Manhã: "O ideal é usar roupas claras, que absorvem menos calor", recomenda a cardiologista Isa Bragança. Ela também recomenda abusar do filtro solar e usar acessórios como óculos de sol e boné nas primeiras horas do dia.

Noite: não há qualquer restrição de cor, segundo a cardiologista. Mas fique atento ao tipo de vestuário - e isso vale para o período da manhã também. Usar peças muito justas e pouco elásticas, por exemplo, impede uma boa movimentação.

Alimentação
Manhã: grande parte das pessoas que pratica exercícios pela manhã parte para o trabalho em seguida, o que exige tempo cronometrado para cada atividade. Com disciplina, entretanto, é possível seguir a agenda sem problemas. O problema surge quando o atleta acorda um pouco mais tarde e decide pular o café da manhã para não atrasar o cronograma. "Seu corpo gasta energia até mesmo enquanto você dorme e, por isso, precisará de nutrientes ao despertar", alerta Silvana Vertematti.

Noite: quem não consegue seguir os horários da manhã à risca pode obter mais vantagens ao correr à noite. O treino provavelmente será depois do expediente e, com isso, haverá tempo de sobra para planejar a alimentação adequada.

Relógio biológico

Manhã: não adianta. Algumas pessoas simplesmente não funcionam no período da manhã. Segundo Isa Bragança, o relógio biológico individual deve ser levado em conta no momento de definir o horário da corrida. "Para algumas pessoas o parece dobrado se feito de manhã", brinca. Neste caso, prefira correr à noite, quando sua concentração é maior e seu desempenho certamente será melhor.

Noite: Se você é do tipo que não consegue dormir cedo e costuma ser mais ativo no período noturno, então provavelmente seu rendimento na corrida também seria maior de noite. Mas fique atento a sua rotina. Chegar em casa exausto todos os dias desestimula prática do exercício nesse período
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fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/14845-corrida-de-manha-ou-a-noite-compare-e-escolha

Prepare-se para estar em forma este verão!

A subida das temperaturas e a chegada do Verão advinha uma maior preocupação com o corpo e a prática de exercício físico é agora, mais que nunca, palavra de ordem. Por outro lado as exigências da sociedade moderna, produzem elevados níveis de ansiedade e stress.

Por:  Raquel Torres Abrantes Nutricionista

A prática de exercício e atividade física regular tem um papel fundamental no dia-a-dia das pessoas. Recorrer ao exercício físico como forma de procurar o bem-estar físico e psicológico é algo que devemos introduzir na nossa rotina diária, não apenas nos meses de Verão, mas durante todo o ano. São vários os benefícios para a saúde: ajuda a libertar as tensões acumuladas e melhora o bem-estar psicológico.

Pela manhã ou ao final do dia, é habitual vermos pessoas de diferentes idades, de ambos os sexos, a correr, caminhar, andar de bicicleta ou patins, entregando-se à prática do exercício. Os health clubs e cadeias de ginásios estão na moda, no entanto pode sentir-se saudável sem gastar dinheiro. Por vezes, basta introduzir ligeiras alterações às rotinas diárias para obter resultados de imediato. Veja como:

Caminhar…

Não precisa de ir para um espaço específico para exercitar-se. Passear, andar a pé ou de bicicleta são ótimos exercícios que pode praticar ao ar livre, perto do mar, num jardim ou circuito de manutenção. Se substituir 30 minutos diários em frente da televisão por 30 minutos a fazer uma caminhada poderá perder cerca de 5kg por ano.

Conviver... 

As atividades de grupo permitem praticar exercício em boa companhia. Pode aderir a desportos de equipa, aulas de dança ou inscrever-se em provas ou competições das modalidades preferidas.

Prevenção…

A prática regular de exercício físico permite também melhorar o aparelho cardiovascular, prevenir doenças crónicas como a obesidade e a hipertensão.

Vida Saudável…

Mais exercício e melhor alimentação. A atividade física é também fundamental para o seguimento de um estilo de vida saudável e contribui para a manutenção de um peso e forma saudáveis. Aceite o desafio do Verão e prolongue para o ano inteiro: Pratique desporto. Descubra no exercício físico, saúde e bem-estar!

Dica

As pessoas mais ativas fisicamente são as que habitualmente tomam o pequeno-almoço, diariamente, e optam pelo consumo de cereais na primeira refeição do dia. É recomendável não saltar refeições e fazer refeições intermédias. Uma alimentação saudável deve ser variada, incluindo alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos, principalmente vegetais e frutas (5 porções de cada, por dia), carnes magras, peixe e lacticínios. Deve ser adequada às características de cada pessoa, ou seja, de acordo com idade, atividade física, estado de saúde e estilo de vida. Deve respeitar as porções recomendadas de modo a garantir a moderação na quantidade consumida. Deve respeitar o equilíbrio entre os diferentes tipos de alimentos, de modo a conseguir obter os nutrientes (hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais) nas proporções recomendadas.

O exercício físico e a uma alimentação equilibrada devem andar de mãos dadas.

Ler mais: http://activa.sapo.pt/belezaesaude/bemestar/2012/06/04/prepare-se-para-estar-em-forma-este-verao#ixzz2F8Pgpd5v

Com a chegada do verão aquela barriguinha vira um incomodo?

Exercícios aeróbicos são os mais eficientes para perder barriga

Esse tipo de treino pode queimar 67% calorias a mais do que o de resistência

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 26/08/2011

Exercícios aeróbicos são a melhor aposta quando o objetivo é perder as gordurinhas da barriga. É o que diz um estudo realizado pela Duke University Medical Center, nos Estados Unidos. 

Para chegar aos resultados, que foram publicados no American Journal of Physiology, 196 adultos sedentários e com sobrepeso, entre 18 e 70 anos, foram acompanhados por seis meses. Eles foram divididos em três grupos: os que realizaram apenas treino aeróbico, apenas treino de resistência ou uma combinação dos dois. O grupo dos exercícios aeróbicos fez exercícios equivalentes a 12 quilômetros de corrida por semana, usando 80% da frequência cardíaca máxima. O grupo do treino de resistência fez três séries de oito a 12 repetições, três vezes por semana. Já o terceiro grupo realizou ambos os treinos. Todos os programas de exercícios foram acompanhados de perto e monitorados, o que garantiu o máximo esforço dos voluntários. 

Ao final do acompanhamento, percebeu-se que o treino de resistência não causou reduções significativas na gordura visceral. No entanto, o treino aeróbico reduziu significantemente os níveis dessa gordura e também do fígado - esse treino queimou 67% calorias a mais do que o treino de resistência. A combinação dos aeróbicos com o treino de resistência obteve resultados similares ao treino aeróbico sozinho. 

Exercícios aeróbicos também apresentaram melhor desempenho em melhorar a resistência insulínica em jejum e em abaixar os níveis de triglicérides, além de reduzir a taxa de enzimas nos fígados. Esses três itens são fatores de risco para diabetes e doenças cardíacas. 

Saiba como correr para perder a barriga 

Quem tem pressa em perder peso não pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde. O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente. Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.

Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo. 

A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral. 

Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor. 

Fonte:www.minhavida.com.br

Atenção ao excesso de leite.

Apreciado há séculos pelo homem, esse alimento está na berlinda. Especialistas discutem até que ponto seu consumo previne osteoporose ou causa doenças

POR RENATA AFONSO
ILUSTRAÇÃO BUSSADORI

Se você faz parte do grupo que não abre mão de um copo de leite à noite antes de dormir, mesmo depois de ter ingerido outros derivados desse alimento durante o dia, é melhor rever seus hábitos. Tido como um dos itens mais importantes na dieta, ele agora está sob suspeita. Pelo menos é o que garantem especialistas que participaram do Congresso Internacional de Nutrição Clínica, realizado na última semana de julho, em São Paulo.

Um de seus críticos mais vorazes é o português Pedro Bastos, mestrando em Nutrição e Dietética pela Fundação Universitária Iberoamericana (Funiber). Em seu trabalho Efeitos do Leite na Individualidade Bioquímica, apresentado no congresso, o pesquisador afirmou que essa não é a melhor opção de alimento para o ser humano. Ele citou países em que o consumo de laticínios é alto e nos quais são alarmantes as taxas de obesidade, osteoporose e câncer. E lembrou que em nações como China e Japão, onde ocorre o inverso, essas doenças estão entre as menos freqüentes.

Bastos questionou, inclusive, a recomendação universal de que tomar a bebida, por conta da presença do cálcio, é fundamental para prevenir a osteoporose. A partir da análise de registros fósseis, ele prova que os antepassados do homem — que abandonavam esse alimento tão logodesmamavam (vale lembrar que o ser humano é o único mamífero que continua consumindo leite ao longo da vida) – possuíam densidade mineral óssea comparável a dos adultos atuais, saudáveis e ativos.

PREVENÇÃO DA OSTEOPOROSE: É POSSÍVEL SEM ELE
	A recomendação para evitar o enfraquecimento dos ossos ao longo dos anos sempre foi beber leite (bastante conhecido como uma fonte de cálcio). Mas os médicos, inclusive os defensores desse alimento, concordam que esse mineral é apenas um dos nutrientes necessários para a prevenção da osteoporose. Vitaminas e minerais atuam com ele para a manutenção da saúde. Além disso, existem outras fontes tão ricas em cálcio quanto o leite, como seus derivados, brócolis, couve-flor, nozes, castanhas, pistache, cereais e farinha de peixes. Para que o organismo absorva corretamente esses nutrientes e mantenha o equilíbrio orgânico necessário para se proteger, é recomendável manter uma alimentação balanceada, exercitar-se e evitar o consumo excessivo de cafeína, álcool, sal, açúcar, proteínas e gorduras. Esses alimentos diminuem a absorção do cálcio e aumentam sua eliminação.

O pesquisador atribui isso a três fatores: exposição ao sol (estimula a produção de vitamina D, que ajuda o organismo a absorver o cálcio), ao trabalho físico intenso (o exercício mantém a saúde óssea) e ao consumo elevado de vegetais (alimentos ricos em cálcio). “A bebida é considerada a melhor arma contra essa doença, mas não é. O cálcio é apenas um dos vários nutrientes, entre outros fatores, necessários para preveni-la”, alerta.

As opiniões dele fazem eco entre alguns especialistas brasileiros, como a nutricionista Denise Carreiro, da clínica paulistana Gastromed. Segundo ela, existem pesquisas científicas que comprovam que o consumo excessivo pode prejudicar a saúde. “O leite de vaca tem mais de 25 frações proteicas, que o organismo não consegue digerir. E uma proteína mal digerida causa várias inflamações. O corpo se defende porque não reconhece esses nutrientes”, explica. Entre os processos inflamatórios deflagrados estão enxaqueca, bronquite e dermatites.

É ASSIM  Na composição do leite de vaca entram:

ÁGUA ........................87%

GORDURA................ 3,9%

PROTEÍNAS.............. 3,4%

LACTOSE ................. 4,8%

MINERAIS ................ 0,8% FONTE: ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE LEITE LONGA VIDA fonte:http://revistavivasaude.uol.com.br